Twee weken op de bank kost je net zoveel conditie als zeven jaar ouder worden.

Twee weken op de bank kost je net zoveel conditie als zeven jaar ouder worden.

Dat is geen typefout.

Al na twee weken waarin je veel minder beweegt – bijvoorbeeld van ruim 10.500 naar ongeveer 1.300 stappen per dag – daalt je conditie (VO₂max) gemiddeld met 6,6%. Dit is gebaseerd op kleinschalige onderzoeken, maar de boodschap is helder: veel zitten gaat ten koste van je conditie. Dat laten onderzoeken keer op keer zien.

Ter vergelijking: door normale veroudering neemt je VO₂max gemiddeld met ongeveer 1% per jaar af. Twee weken vrijwel stilzitten kan je conditie dus achteruit laten gaan alsof je bijna zeven jaar ouder bent geworden.

Het goede nieuws? Dat effect is omkeerbaar. Door weer regelmatig en voldoende te bewegen, kun je je conditie snel verbeteren. Sterker nog: ook op 70-jarige leeftijd kun je een VO₂max hebben die past bij iemand die tientallen jaren jonger is, zolang je actief blijft.

En conditieverlies is niet het enige gevolg van veel zitten.

Al na 30 minuten onafgebroken zitten neemt de doorbloeding in je benen merkbaar af. Dat komt doordat je beenspieren minder actief zijn en dus minder bloed nodig hebben. Tegelijkertijd verslechtert de functie van je bloedvaten en kruipt je bloeddruk langzaam omhoog.

Een opvallend voorbeeld: in onderzoek stegen de tekenen van vaatschade in het bloed met bijna 500% nadat mensen vijf dagen lang hun dagelijkse activiteit terugbrachten van ongeveer 12.000 naar 3.500 stappen.

Via deze en andere mechanismen vergroot langdurig zitten het risico op hart- en vaatziekten.

Gelukkig kun je daar iets aan doen. Beweeg je benen regelmatig tijdens het zitten om de doorbloeding op gang te houden. Nog beter is het om iedere 30 minuten even op te staan en twee tot drie minuten te lopen. Lukt dat niet? Friemel, wiebel en verplaats je benen zo veel mogelijk tijdens lange periodes van zitten.

Heb je een verhoogde bloeddruk? Dan is de gezondheidswinst van deze kleine beweegmomenten waarschijnlijk nog groter.

Volg me voor de volgende delen over de invloed van zitten op je gezondheid. In deel 3 staat de impact op je spieren en botten centraal.

Bron: Pinto AJ et al. (2023). Fysiologie van Sedentair Gedrag. Physiol Rev.

Bron: Sander Kers