Duas semanas no sofá custam a mesma condição física que envelhecer sete anos.

Duas semanas no sofá custam tanto condicionamento quanto envelhecer sete anos.

Não é um erro de digitação.

Após duas semanas em que você se move muito menos - por exemplo, de mais de 10.500 passos por dia para cerca de 1.300 passos - sua condição física (VO₂max) cai em média 6,6%. Isso é baseado em pesquisas de pequena escala, mas a mensagem é clara: ficar muito tempo sentado prejudica sua condição física. Estudos mostram isso repetidamente.

Para comparação: devido ao envelhecimento normal, seu VO₂max diminui em média cerca de 1% ao ano. Duas semanas de inatividade quase total podem fazer sua condição física regredir como se você tivesse quase sete anos a mais.

A boa notícia? Esse efeito é reversível. Ao voltar a se exercitar regularmente e de forma adequada, você pode melhorar rapidamente sua condição física. Na verdade, mesmo aos 70 anos, você pode ter um VO₂max compatível com alguém que é dezenas de anos mais jovem, desde que continue ativo.

A perda de condicionamento não é a única consequência de passar muito tempo sentado.

Após 30 minutos sentado sem interrupções, a circulação sanguínea nas suas pernas diminui visivelmente. Isso acontece porque os músculos das suas pernas estão menos ativos e, portanto, precisam de menos sangue. Ao mesmo tempo, a função dos seus vasos sanguíneos piora e a sua pressão arterial sobe lentamente.

Um exemplo notável: em uma pesquisa, os sinais de danos vasculares no sangue aumentaram em quase 500% após as pessoas reduzirem sua atividade diária de cerca de 12.000 para 3.500 passos durante cinco dias.

Através deste e de outros mecanismos, o sentar-se por longos períodos aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Felizmente, você pode fazer algo a respeito. Mova suas pernas regularmente enquanto estiver sentado para manter a circulação. Melhor ainda é levantar-se a cada 30 minutos e caminhar por dois a três minutos. Não consegue fazer isso? Mexa-se e mova suas pernas o máximo que puder durante longos períodos sentados.

Você tem pressão arterial elevada? Então, os benefícios para a saúde desses pequenos momentos de movimento provavelmente são ainda maiores.

Siga-me para as próximas partes sobre a influência de estar sentado na sua saúde. Na parte 3, o impacto nos seus músculos e ossos é o foco.

Fonte: Pinto AJ et al. (2023). Fisiologia do Comportamento Sedentário. Rev Fisiol.

Fonte: Sander Kers