Estar em forma e saudável é uma coisa. Mas como é que se mantém em forma e saudável?

Michael R. Maljers

Fundador e CEO, PUT-IT-ON | A plataforma de identidade empresarial e confiança | Tornando visíveis pessoas, experiência e credibilidade 13 de novembro de 2026

Estar em forma e saudável é uma coisa. Mas como você se mantém em forma e saudável?

A chave para uma vida vital não está em um único remédio milagroso, em um só programa de treino ou em uma dieta temporária. Trata-se da combinação de treino de força, movimento diário, alimentação, respiração, recuperação e saúde mental.

Todos querem estar em forma e saudáveis. Mas como fazer para continuar assim?

Nos mais de 48 anos em que me dedico pessoalmente ao treino de força e ao fitness, aprendi uma coisa: não se constrói um corpo saudável e forte em poucas semanas. Isso exige conhecimento, regularidade, paciência e, sobretudo, compreensão de como o corpo humano funciona.

No entanto, percebo que muitas pessoas complicam desnecessariamente a sua saúde. Procuram a dieta perfeita, o suplemento mais recente ou um programa de treino que lhes permita obter resultados o mais rapidamente possível.

Mas a realidade é diferente.

Um corpo saudável é o resultado de uma abordagem global.

Em 3 de dezembro de 2026, lanço o meu novo livro « O que ninguém te contou sobre treino ». Nele, partilho as minhas experiências e ideias sobre treino, o corpo humano e a forma como podemos continuar a movimentar-nos de forma responsável e a tornar-nos mais fortes.

A minha mensagem não é, de forma alguma, que todos devam tornar-se atletas de alto nível. Pelo contrário. Precisamente as pessoas que querem manter a sua saúde, força muscular e vitalidade podem beneficiar enormemente de uma visão mais positiva sobre o movimento e o treino.

1. Treino de força: investir no futuro do seu corpo

Uma das partes mais importantes de envelhecer com saúde é manter a massa muscular e a força muscular.

À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui gradualmente em muitas pessoas. Este processo também é chamado de sarcopenia. A menor força muscular pode afetar a nossa mobilidade, o nosso equilíbrio e a nossa autonomia.

O treino de força pode ajudar a combater este processo

Não precisa de ir ao ginásio todos os dias para isso. Para muitas pessoas, duas vezes por semana é um bom começo. Três vezes por semana pode ser uma frequência de treino adequada, dependendo da capacidade física e da recuperação.

O mais importante é aprender a treinar de uma forma que se adapte ao seu corpo.

Treinar não é simplesmente mover pesos. Trata-se de entender como os músculos reagem à carga, como funciona a recuperação e por que o estímulo de treino adequado é tão importante.

2. Movimento diário: não subestime os pequenos passos

Nem todos têm tempo ou possibilidade de praticar exercício físico intenso. No entanto, isso não significa que você não possa fazer muito pela sua saúde.

Caminhar, andar de bicicleta, subir escadas e levantar-se regularmente quando se está muito tempo sentado contribuem todos para um estilo de vida ativo.

O movimento apoia, entre outras coisas, a condição física, a circulação sanguínea, o metabolismo e a capacidade de suportar esforço físico.

O meu conselho: torne o exercício físico uma parte fixa do seu dia. Não porque é obrigatório, mas porque o seu corpo beneficia com isso.

3. Nutrição: o combustível para a recuperação e o desempenho

Um bom programa de treino sem uma alimentação adequada é como um carro sem o combustível certo.

As proteínas merecem especial atenção. Elas fornecem os blocos de construção de que o corpo precisa para a manutenção e a reparação do tecido muscular.

Além disso, quantidades suficientes de legumes, frutas, fibras, gorduras saudáveis, carboidratos e líquidos são importantes para uma alimentação equilibrada.

Não existe um plano alimentar universal que funcione para todos. Idade, peso corporal, carga de treino e circunstâncias pessoais desempenham todos um papel.

Não se trata de uma dieta temporária, mas de escolhas alimentares que você pode manter a longo prazo.

4. Respiração: uma parte importante do equilíbrio físico

Respiramos automaticamente. No entanto, raramente paramos para pensar na influência da nossa respiração no nosso funcionamento diário.

Exercícios de respiração consciente podem ajudar no relaxamento, na regulação do estresse e na consciência corporal.

Também durante o treino de força e outras formas de esforço, uma boa técnica de respiração é importante.

Ao prestar atenção à sua respiração, você pode aprender a lidar com o esforço e o relaxamento de forma mais consciente.

5. Jejum periódico e recuperação: não se trata apenas de comer mais ou comer menos

O jejum intermitente, ou seja, o jejum periódico, está a ganhar cada vez mais atenção no mundo da saúde e da longevidade.

Em certas formas de jejum periódico, limita-se o período em que se come. A investigação mostra que isto pode contribuir, em algumas pessoas, para a perda de peso e para a melhoria de determinados indicadores de saúde metabólica.

Mas o jejum não é uma solução milagrosa.

Certamente, quando você pratica musculação regularmente, deve dar atenção suficiente à ingestão de proteínas, ao fornecimento de energia e à recuperação.

Também o jejum periódico não é adequado para todos. Uma abordagem deve adequar-se à sua saúde e à sua situação pessoal.

O objetivo não é comer o mínimo possível. O objetivo é apoiar bem o seu corpo.

6. Saúde mental: uma vida vital exige mais do que músculos

Um corpo forte é importante, mas a saúde mental nunca deve ser esquecida.

O sono, o relaxamento, os contactos sociais, o prazer e a realização pessoal desempenham um papel importante no nosso bem-estar.

Falamos com frequência sobre massa muscular, condicionamento físico, percentual de gordura e peso corporal. Mas com que frequência nos perguntamos se estamos felizes com a nossa vida cotidiana?

A saúde é mais do que uma conquista física.

Um bom equilíbrio entre a saúde física e a saúde mental constitui uma base importante para uma vida vital.

7. Amino Alliance: uma abordagem complementar à vitalidade

Na minha busca por conhecimento e possibilidades práticas no campo da saúde e da vitalidade, também tenho uma bela ligação com o meu bom amigo e desportista Diederik van Nederveen.

Diederik está envolvido com a Amino Alliance, um produto que gostaríamos de destacar no debate mais amplo sobre alimentação, saúde e um estilo de vida consciente.

Os produtos complementares podem desempenhar um papel na alimentação de certas pessoas. Considero importante manter-me realista neste ponto.

Nenhum suplemento substitui o treino de força, atividade física suficiente, uma boa alimentação ou a recuperação.

Por isso, não deve ver a Amino Alliance como um substituto de um estilo de vida saudável, mas como um possível complemento a este.

O nosso interesse comum vai além de um simples produto. Queremos sobretudo contribuir para o conhecimento, a consciencialização e as possibilidades práticas que permitem às pessoas trabalhar na sua saúde.

O que ninguém te contou sobre treinar

O meu novo livro será publicado a 3 de dezembro de 2026:

O que ninguém te contou sobre treinar.

Com quase 48 anos de experiência em treino, quero partilhar o meu conhecimento e as minhas perspetivas com todos os que desejam compreender melhor o corpo humano, o desenvolvimento muscular, a carga de treino e o movimento responsável.

Quer tenha 25, 45, 60 ou 75 anos, você pode continuar a trabalhar sua força, condicionamento e vitalidade no seu próprio nível.

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Comece com pequenos passos e transforme isso em um hábito.

Meu conselho mais importante?

Treine com inteligência. Coma com consciência. Movimente-se regularmente. Leve a recuperação a sério e, acima de tudo, não se esqueça de aproveitar a vida.

Estar em forma e saudável é bonito. Mas o que importa é continuar em forma e saudável.

Afinal, não queremos apenas envelhecer.

Acima de tudo, queremos envelhecer bem.

Michel Maljers Autor – O que ninguém te contou sobre treinar Fundador e CEO da PUT-IT-ON.ONLINE Quase 48 anos de experiência em fitness, treino de força e no corpo humano.