Dos semanas en el sofá te cuesta tanto en condición física como envejecer siete años.

Dos semanas en el sofá te cuestan tanto en condición física como envejecer siete años.

Eso no es un error tipográfico.

Después de dos semanas de movimiento significativamente reducido – por ejemplo, de más de 10,500 a aproximadamente 1,300 pasos por día – tu condición física (VO₂max) disminuye en un promedio del 6.6%. Esto se basa en estudios a pequeña escala, pero el mensaje es claro: estar sentado en exceso perjudica tu condición física. La investigación lo demuestra una y otra vez.

Para comparar: debido al envejecimiento normal, tu VO₂max disminuye en promedio alrededor del 1% por año. Estar casi dos semanas en reposo puede hacer que tu condición física empeore como si hubieras envejecido casi siete años.

¿La buena noticia? Ese efecto es reversible. Al comenzar a hacer ejercicio de manera regular y suficiente nuevamente, puedes mejorar rápidamente tu estado físico. De hecho, incluso a los 70 años, puedes tener un VO₂max que es comparable al de alguien que es décadas más joven, siempre que te mantengas activo.

La pérdida de condición física no es la única consecuencia de estar sentado demasiado tiempo.

Después de estar sentado ininterrumpidamente durante 30 minutos, la circulación sanguínea en tus piernas disminuye notablemente. Esto se debe a que tus músculos de las piernas son menos activos y, por lo tanto, requieren menos sangre. Al mismo tiempo, la función de tus vasos sanguíneos empeora y tu presión arterial aumenta lentamente.

Un ejemplo notable: en la investigación, los signos de daño vascular en la sangre aumentaron casi un 500% después de que las personas redujeran su actividad diaria de aproximadamente 12,000 a 3,500 pasos durante cinco días.

A través de estos y otros mecanismos, estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Afortunadamente, hay algo que puedes hacer al respecto. Mueve tus piernas regularmente mientras estás sentado para mantener la circulación sanguínea. Aún mejor es levantarte cada 30 minutos y caminar durante dos a tres minutos. ¿No puedes hacerlo? Mueve, agita y desplaza tus piernas tanto como sea posible durante largos períodos de estar sentado.

¿Tienes presión arterial alta? Entonces, los beneficios para la salud de estos pequeños momentos de movimiento son probablemente aún mayores.

Sígueme para las próximas partes sobre la influencia de estar sentado en tu salud. La parte 3 se centra en el impacto en tus músculos y huesos.

Fuente: Pinto AJ et al. (2023). Fisiología del Comportamiento Sedentario. Physiol Rev.

Fuente: Sander Kers