Te estás envejeciendo poco a poco. Y hacer ejercicio no lo resuelve completamente.

Fuente: Sander Kers

Te estás haciendo mayor poco a poco. Y hacer ejercicio no lo soluciona por completo.

El adulto promedio se sienta de 5 a 11.5 horas al día (sí, eso es una gran diferencia).

Y eso hace más con tu cuerpo de lo que piensas.

Estar sentado mucho durante dos semanas reduce tu condición física tanto como alrededor de siete años de envejecimiento, y pierdes masa muscular a gran velocidad.

Sentarse un día hace que las personas sean aproximadamente un 39 por ciento menos sensibles a la insulina. Y eso es solo el comienzo.

Lo que hace estar sentado demasiado:

aumenta tu presión arterial y empeora tus vasos sanguíneos.

Esto desbalancea tu nivel de azúcar.

aumenta tu grasa abdominal.

restrinje el suministro de sangre a tu cerebro.

provoca una inflamación silenciosa y de bajo grado.

y esta lista continúa infinitamente con cosas que preferirías no leer.

Estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades graves, incluidas la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Incluso si haces deporte de forma regular, aún así incurrirás en parte de ese daño. Para expresarlo de manera más contundente: 1 hora de ejercicio al día no compensa un día sentado.

Interrumpir el deporte y sentarse son dos cosas completamente diferentes.

Para aquellos que se sientan mucho, el mayor beneficio para la salud proviene de interrumpir el tiempo sentado (repito: no de hacer ejercicio, que, por supuesto, también es saludable). Y en teoría, no se necesita mucho para eso:

levántate cada 20 a 30 minutos (por ejemplo, pon un temporizador)

Ejercita durante 2 a 6 minutos, ligero a moderado.

haz tus llamadas telefónicas mientras caminas

Da un paseo corto después de una gran comida.

moverse y retorcerse al estar sentado durante mucho tiempo, incluso eso hace algo.

Pequeño, simple y lo más importante: todo el día. Deja de estar sentado durante mucho tiempo.

En las próximas semanas, resumiré una importante revisión científica de Pinto et al. (2023) sobre sentarse (y moverse) en 5 partes:

Parte 1: sentado y tu metabolismo de azúcar y tu peso

Parte 2: sentarse y tu corazón, tus vasos sanguíneos y tu condición

Parte 3: Sentarse y tus músculos y huesos

Parte 4: Sentado y tu cerebro

Parte 5: sentarse e inflamaciones en tu cuerpo

Por parte: por qué se aborda mal y qué puedes hacer al respecto de manera simple.

Sígueme si quieres seguir esta serie. Parte 1 la próxima semana.

Referencia: Pinto AJ, et al. Fisiología del comportamiento sedentario. Rev Fisiol. 2023;103(4):2561-2622.