Zwei Wochen auf der Couch kosten dich genauso viel Fitness wie sieben Jahre älter werden.

Zwei Wochen auf der Couch kosten dich genauso viel Fitness wie sieben Jahre älter werden.

Das ist kein Schreibfehler.

Nach zwei Wochen, in denen Sie deutlich weniger bewegen – zum Beispiel von über 10.500 Schritten auf etwa 1.300 Schritte pro Tag – sinkt Ihre Fitness (VO₂max) im Durchschnitt um 6,6 %. Dies basiert auf kleineren Studien, aber die Botschaft ist klar: Zu viel Sitzen geht zu Lasten Ihrer Fitness. Das zeigen Studien immer wieder.

Zur Vergleich: Durch normale Alterung nimmt dein VO₂max im Durchschnitt um etwa 1 % pro Jahr ab. Zwei Wochen nahezu Stillstand können deine Fitness also so beeinträchtigen, als wärst du fast sieben Jahre älter geworden.

Die gute Nachricht? Dieser Effekt ist umkehrbar. Durch regelmäßige und ausreichende Bewegung kannst du deine Fitness schnell verbessern. Tatsächlich kannst du auch im Alter von 70 Jahren einen VO₂max haben, der zu jemandem passt, der Jahrzehnte jünger ist, solange du aktiv bleibst.

Der Verlust an fitness ist nicht die einzige Folge von zu viel Sitzen.

Nach 30 Minuten ununterbrochenem Sitzen nimmt die Durchblutung in deinen Beinen merklich ab. Das liegt daran, dass deine Beinmuskeln weniger aktiv sind und somit weniger Blut benötigen. Gleichzeitig verschlechtert sich die Funktion deiner Blutgefäße und dein Blutdruck steigt langsam an.

Ein auffälliges Beispiel: In einer Studie stiegen die Zeichen von Gefäßschäden im Blut um fast 500 %, nachdem Menschen ihre tägliche Aktivität von etwa 12.000 auf 3.500 Schritte über einen Zeitraum von fünf Tagen verringert hatten.

Durch diesen und andere Mechanismen erhöht langanhaltendes Sitzen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zum Glück kannst du etwas dagegen tun. Bewege deine Beine regelmäßig, während du sitzt, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten. Noch besser ist es, alle 30 Minuten aufzustehen und zwei bis drei Minuten zu gehen. Geht das nicht? Wackle, bewege und verändere deine Beine so viel wie möglich während langer Sitzperioden.

Haben Sie einen erhöhten Blutdruck? Dann sind die gesundheitlichen Vorteile dieser kleinen Bewegungseinheiten wahrscheinlich noch größer.

Folgen Sie mir für die nächsten Teile über den Einfluss des Sitzens auf Ihre Gesundheit. Teil 3 konzentriert sich auf die Auswirkungen auf Ihre Muskeln und Knochen.

Quelle: Pinto AJ et al. (2023). Physiologie des sitzenden Verhaltens. Physiol Rev.

Quelle: Sander Kers