أن تكون في لياقة وصحة جيدة شيء واحد. لكن كيف تحافظ على لياقتك وصحتك؟

مايكل ر. مالجرز

المؤسس والرئيس التنفيذي، PUT-IT-ON | منصة الهوية التجارية والثقة | إبراز الأشخاص والخبرة والمصداقية 13 نوفمبر 2026

أن تكون في لياقة وصحة جيدة شيء، لكن كيف تحافظ على لياقتك وصحتك؟

المفتاح إلى حياة نابضة بالحيوية لا يكمن في علاج معجزة واحد، أو برنامج تدريب واحد، أو حمية مؤقتة. بل يكمن في الجمع بين تمارين القوة، والحركة اليومية، والتغذية، والتنفس، والاستشفاء، والصحة النفسية.

الجميع يريد أن يكون لائقاً وبصحة جيدة. لكن كيف تضمن أن تبقى كذلك؟

في الأكثر من 48 عامًا التي قضيتها بنفسي في تمارين القوة واللياقة البدنية، تعلمت شيئًا واحدًا: لا تبني جسدًا صحيًا وقويًا في بضعة أسابيع. يتطلب ذلك المعرفة والانتظام والصبر، والأهم من ذلك فهمًا لكيفية عمل جسم الإنسان.

ومع ذلك، ألاحظ أن كثيرين يعقّدون صحتهم دون داعٍ. يبحثون عن النظام الغذائي المثالي، أو أحدث المكمّلات الغذائية، أو برنامج تدريب يحقق لهم نتائج في أسرع وقت ممكن.

لكن الواقع مختلف.

الجسم الصحي هو نتيجة نهج شامل.

في 3 ديسمبر 2026، سأطلق كتابي الجديد «ما لم يخبرك به أحد عن التدريب». أشارك فيه تجاربي ورؤاي حول التدريب وجسم الإنسان والطرق التي نستطيع بها أن نواصل الحركة بشكل مسؤول وأن نصبح أقوى.

رسالتي ليست على الإطلاق أن على الجميع أن يصبحوا رياضيين محترفين. بل على العكس تماماً. فالأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم وقوتهم العضلية وحيويتهم يمكن أن يستفيدوا كثيراً من نظرة أفضل إلى الحركة والتدريب.

1. تدريب القوة: الاستثمار في مستقبل جسمك

من أهم عناصر الشيخوخة الصحية الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة العضلية.

مع تقدم العمر، تنخفض الكتلة العضلية تدريجياً لدى كثير من الناس. تُعرف هذه العملية أيضاً باسم саркопения. وقد يؤثر انخفاض القوة العضلية في قدرتنا على الحركة والتوازن والاستقلالية.

يمكن أن يساعد تدريب القوة في إبطاء هذه العملية

لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة يومياً من أجل ذلك. بالنسبة لكثير من الناس، تعتبر مرتين في الأسبوع بداية جيدة. وقد تكون ثلاث مرات في الأسبوع تكراراً مناسباً للتدريب، وذلك حسب القدرة على التحمل والتعافي.

الشيء الأهم هو أن تتعلم التدرب بطريقة تناسب جسمك.

التدريب الرياضي ليس مجرد نقل الأوزان. إنه فهم كيف تستجيب العضلات للحمل، وكيف يعمل التعافي، ولماذا يُعد المنبه التدريبي الصحيح بالغ الأهمية.

2. الحركة اليومية: لا تستهن بالخطوات الصغيرة

ليس لدى الجميع الوقت أو الإمكانية لممارسة الرياضة بشكل مكثف. ومع ذلك, هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل الكثير من أجل صحتك.

المشي وركوب الدراجة وصعود الدرج والنهوض بانتظام عندما تجلس كثيرًا، كلها تساهم في نمط حياة نشيط.

تدعم الحركة، من بين أمور أخرى، اللياقة البدنية والدورة الدموية والأيض والقدرة على تحمل الجهد البدني.

نصيحتي: اجعل الحركة جزءاً ثابتاً من يومك. ليس لأنها واجب، بل لأن جسمك يستفيد منها.

3. التغذية: الوقود للتعافي والأداء

البرنامج التدريبي الجيد بدون تغذية مناسبة يشبه سيارة بدون الوقود المناسب.

تستحق البروتينات اهتمامًا خاصًا. فهي توفر اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الأنسجة العضلية وإصلاحها.

بالإضافة إلى ذلك، تُعد الكمية الكافية من الخضروات والفاكهة والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات والماء مهمة لنظام غذائي متوازن.

لا يوجد نظام غذائي عالمي يناسب الجميع. العمر ووزن الجسم وحجم التدريب والظروف الشخصية كلها عوامل تلعب دورًا.

الأمر لا يتعلق بحمية مؤقتة، بل باختيارات غذائية يمكنك الاستمرار عليها على المدى الطويل.

٤. التنفس: جزء مهم من التوازن الجسدي

نحن نتنفس تلقائياً. ومع ذلك، نادراً ما نتوقف للتفكير في تأثير تنفسنا على أدائنا اليومي.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس الواعي في الاسترخاء وتنظيم التوتر والوعي بالجسد.

حتى أثناء تمارين القوة وغيرها من أشكال المجهود، تُعدّ تقنية التنفس الجيدة مهمة.

من خلال الانتباه إلى تنفسك، يمكنك أن تتعلم التعامل بوعي أكبر مع الجهد والاسترخاء.

٥. الصيام الدوري والتعافي: الأمر لا يقتصر على تناول المزيد من الطعام أو أقل

الصيام المتقطع، أو الصيام الدوري، يحظى باهتمام متزايد في عالم الصحة وطول العمر.

في بعض أشكال الصيام الدوري، يقتصر وقت الأكل على فترة محددة من اليوم. تُظهر الأبحاث أن هذا قد يساهم لدى بعض الأشخاص في فقدان الوزن وتحسين بعض مؤشرات الصحة الأيضية.

لكن الصيام ليس علاجاً سحرياً.

بالتأكيد، عندما تمارس تمارين القوة بانتظام، يجب أن تولي اهتمامًا كافيًا لتناول البروتين، وتوفير الطاقة، والتعافي.

كما أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. يجب أن يتناسب أي نهج مع صحتك ووضعك الشخصي.

الهدف ليس تناول أقل قدر ممكن من الطعام. الهدف هو دعم جسمك بشكل جيد.

٦. الصحة النفسية: الحياة الحيوية تتطلب أكثر من العضلات

الجسم القوي مهم، لكن الصحة النفسية يجب ألا تُنسى أبدًا.

يلعب النوم والاسترخاء والتواصل الاجتماعي والمتعة والرضا الشخصي دورًا كبيرًا في رفاهيتنا.

نتحدث كثيرا عن كتلة العضلات، واللياقة، ونسبة الدهون في الجسم، ووزن الجسم. لكن كم مرة نتوقف لنتساءل عما إذا كنا سعداء بحياتنا اليومية؟

الصحة أكثر من مجرد إنجاز جسدي.

يشكّل التوازن الجيد بين الصحة الجسدية والصحة النفسية أساسًا مهمًا لحياة حيوية.

7. Amino Alliance: نهج تكميلي للحيوية

في بحثي عن المعرفة والإمكانيات العملية في مجال الصحة والحيوية، لدي أيضًا علاقة جميلة مع صديقي العزيز والرياضي ديديرik فان نيدرفين.

ديديريك متورط في Amino Alliance، وهو منتج نود أن نلفت الانتباه إليه ضمن الحوار الأوسع حول التغذية والصحة ونمط الحياة الواعي.

قد تلعب المنتجات المكملة دوراً لدى بعض الأشخاص ضمن نظامهم الغذائي. ومن المهم بالنسبة لي أن أبقى واقعياً في هذا الشأن.

لا يوجد أي مكمل غذائي يحل محل تمارين القوة أو النشاط البدني الكافي أو التغذية الجيدة أو الراحة والتعافي.

لذلك لا ينبغي أن تنظر إلى Amino Alliance على أنه بديل عن نمط حياة صحي، بل كإضافة محتملة إليه.

يتجاوز اهتمامنا المشترك مجرد منتج. نرغب بشكل خاص في الإسهام في المعرفة والوعي والإمكانات العملية التي تمكّن الناس من العمل على صحتهم.

ما لم يخبرك به أحد عن التدريب

سيصدر كتابي الجديد في 3 ديسمبر 2026:

ما لم يخبرك به أحد عن التدريب.

بعد ما يقارب 48 عامًا من الخبرة في التدريب، أرغب في مشاركة معرفتي ورؤاي مع كل من يرغب في فهم جسم الإنسان بشكل أفضل، وتطور العضلات، وحمل التدريب، والحركة المسؤولة.

سواء كان عمرك 25 أو 45 أو 60 أو 75 عامًا، يمكنك دائمًا العمل على القوة واللياقة والحيوية وفقًا لمستواك.

لا يجب that تغيير كل شيء دفعة واحدة. ابدأ بخطوات صغيرة واجعل ذلك عادة.

نصيحتي الأهم؟

تدرّب بعقلانية. كُل بوعي. تحرّك بانتظام. تعامل مع الراحة والتعافي بجدية، والأهم من ذلك، لا تنسَ أن تستمتع بالحياة.

أن تكون لائقاً وبصحة جيدة أمر جميل. لكن الأهم هو أن تحافظ على لياقتك وصحتك.

في النهاية، لا نريد فقط أن نكبر في السن.

نريد قبل كل شيء أن نتقدم في السن بشكل جيد.

ميشيل مالجرس مؤلف – ما لم يخبرك به أحد عن التدريب المؤسس والرئيس التنفيذي PUT-IT-ON.ONLINE ما يقارب 48 عامًا من الخبرة في اللياقة البدنية وتدريب القوة وجسم الإنسان.