Две недели на диване стоят вам столько же физической формы, сколько и семь лет старения.

Две недели на диване обходятся вам в такую же потерю физической формы, как если бы вы постарели на семь лет.

Это не опечатка.

За две недели, в течение которых вы значительно уменьшили свою физическую активность — например, с более чем 10 500 шагов в день до около 1 300 шагов в день — ваша физическая подготовленность (VO₂max) в среднем снижается на 6,6%. Это основано на маломасштабных исследованиях, но посыл ясен: много сидения приводит к ухудшению вашей физической формы. Исследования это подтверждают раз за разом.

Для сравнения, в результате обычного старения ваш VO₂max в среднем уменьшается примерно на 1% в год. Две недели практически бездействия могут ухудшить вашу физическую форму так, будто вы стали на почти семь лет старше.

Хорошая новость? Этот эффект обратим. Регулярные и достаточные физические нагрузки помогут вам быстро улучшить вашу физическую форму. Более того, даже в возрасте 70 лет вы можете иметь VO₂max, соответствующий человеку, который на десятки лет младше, при условии, что вы продолжаете оставаться активным.

Потеря физической формы не является единственным последствием длительного сидения.

После 30 минут непрерывного сидения кровоток в ваших ногах значительно снижается. Это связано с тем, что мышцы ног менее активны и, следовательно, нуждаются в меньшем количестве крови. В то же время функция ваших кровеносных сосудов ухудшается, а давление крови медленно растет.

Яркий пример: в исследовании признаки повреждения сосудов в крови увеличились почти на 500%, после того как люди сократили свою ежедневную активность с примерно 12 000 до 3 500 шагов в течение пяти дней.

С помощью этих и других механизмов длительное сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К счастью, вы можете что-то с этим сделать. Регулярно двигайте ногами во время сидения, чтобы поддерживать кровообращение. Еще лучше встать каждые 30 минут и пройтись 2-3 минуты. Не получается? Шевелите, вертите и перемещайте ноги как можно больше во время длительных периодов сидения.

У вас повышенное血авление? В таком случае, польза для здоровья от этих небольших моментов активности, вероятно, еще больше.

Следуйте за мной, чтобы узнать о следующих частях о влиянии сидения на ваше здоровье. В части 3 будет сосредоточено внимание на воздействии на ваши мышцы и кости.

Брон: Пинто А. Дж. и др. (2023). Физиология сидячего поведения. Physiol Rev.

Брон: Сандер Керс