Быть в форме и здоровым — это одно. Но как оставаться в форме и здоровым?

Майкл Р. Мальерс

Основатель и генеральный директор, PUT-IT-ON | Платформа бизнес-идентичности & доверия | Делаем видимыми людей, опыт & репутацию 13 ноября 2026

Быть в форме и здоровым — это одно. Но как оставаться в форме и здоровым?

Ключ к полноценной жизни заключается не в одном чудодейственном средстве, одной программе тренировок или временной диете. Важно сочетание силовых тренировок, ежедневной физической активности, правильного питания, дыхания, восстановления и психического здоровья.

Все хотят быть здоровыми и крепкими. Но как сделать так, чтобы это сохранялось?

За более чем 48 лет, в течение которых я сам занимаюсь силовыми тренировками и фитнесом, я усвоил одну вещь: крепкое и здоровое тело нельзя построить за несколько недель. Для этого нужны знания, регулярность, терпение и, прежде всего, понимание того, как работает человеческий организм.

Тем не менее я вижу, что многие люди делают своё здоровье ненужно сложным. Они ищут идеальную диету, новейшую добавку или тренировочную программу, которая даст результат как можно быстрее.

Но реальность другая.

Здоровое тело — это результат комплексного подхода.

3 декабря 2026 года я выпускаю свою новую книгу «Wat niemand je vertelde over trainen» («Того, что никто не рассказал тебе о тренировках»). В ней я делюсь своим опытом и размышлениями о тренировках, человеческом теле и о том, как можно безопасно продолжать двигаться и становиться сильнее.

Моё послание вовсе не в том, что каждый должен стать профессиональным спортсменом. Напротив. Именно люди, которые хотят сохранить здоровье, мышечную силу и жизненную энергию, могут чрезвычайно выиграть, если по-новому взглянут на движение и тренировки.

1. Силовая тренировка: инвестиция в будущее вашего тела

Одной из важнейших составляющих здорового старения является сохранение мышечной массы и мышечной силы.

С возрастом у многих людей постепенно уменьшается мышечная масса. Этот процесс также известен как саркопения. Снижение мышечной силы может повлиять на подвижность, равновесие и самостоятельность.

Силовые тренировки могут помочь замедлить этот процесс.

Для этого не нужно ходить в спортзал каждый день. Для многих людей хорошим началом является два раза в неделю. Три раза в неделю может быть подходящей частотой тренировок, в зависимости от физической выносливости и восстановления.

Самое главное — научиться тренироваться так, как подходит именно вашему телу.

Тренировка — это не просто перемещение весов. Это понимание того, как мышцы реагируют на нагрузку, как работает восстановление и почему так важен правильный тренировочный стимул.

2. Ежедневная активность: не недооценивайте маленькие шаги

Не у каждого есть время или возможность заниматься интенсивными тренировками. Однако это не значит, что для своего здоровья можно сделать мало.

Ходьба пешком, езда на велосипеде, подъём по лестнице и регулярное вставание, когда вы долго сидите, — всё это способствует активному образу жизни.

Физическая активность поддерживает, в частности, физическую форму, кровообращение, обмен веществ и переносимость физических нагрузок.

Мой совет: сделайте движение постоянной частью своего дня. Не потому, что это обязательно, а потому, что ваше тело от этого получает пользу.

3. Питание: топливо для восстановления и результативности

Хорошая программа тренировок без правильного питания — это как автомобиль без подходящего топлива.

Особое внимание стоит уделить белкам. Они поставляют строительные блоки, которые организму необходимы для поддержания и восстановления мышечной ткани.

Кроме того, для сбалансированного рациона важно получать достаточное количество овощей, фруктов, клетчатки, полезных жиров, углеводов и воды.

Не существует универсального графика питания, который подходит всем. Возраст, масса тела, нагрузка от тренировок и личные обстоятельства — всё это играет роль.

Речь идёт не о временной диете, а о пищевом выборе, которого можно придерживаться в течение долгого времени.

4. Дыхание: важная составляющая физического равновесия

Дыхание мы совершаем автоматически. Тем не менее, мы почти никогда не задумываемся о том, как наше дыхание влияет на нашу повседневную жизнедеятельность.

Осознанные дыхательные упражнения могут помочь расслабиться, регулировать стресс и повысить осознанность своего тела.

Правильная техника дыхания важна и во время силовых тренировок, и при других видах физической нагрузки.

Уделяя внимание своему дыханию, вы можете научиться более осознанно справляться с напряжением и расслаблением.

5. Периодическое голодание и восстановление: не всё сводится к тому, ешьте ли вы больше или меньше

Интервальное голодание, или периодическое голодание, привлекает всё больше внимания в мире здоровья и долголетия.

При некоторых формах периодического голодания вы ограничиваете период, в течение которого едите. Исследования показывают, что у некоторых людей это может способствовать снижению веса и улучшению определённых показателей метаболического здоровья.

Но голодание — не панацея.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, обязательно уделяйте достаточное внимание потреблению белка, обеспечению энергией и восстановлению.

Также периодическое голодание подходит не всем. Подход должен соответствовать состоянию вашего здоровья и вашей личной ситуации.

Цель не в том, чтобы есть как можно меньше. Цель — хорошо поддерживать своё тело.

6. Психическое здоровье: полноценная жизнь требует большего, чем сильные мышцы

Сильное тело важно, но психическое здоровье никогда нельзя забывать.

Сон, расслабление, общение с людьми, удовольствие и чувство личного удовлетворения играют большую роль в нашем благополучии.

Мы часто говорим о мышечной массе, физической форме, проценте жира в организме и массе тела. Но как часто мы задумываемся о том, довольны ли мы своей повседневной жизнью?

Здоровье — это нечто большее, чем физическое достижение.

Хороший баланс между физическим и психическим здоровьем является важной основой для полноценной жизни.

7. Amino Alliance: дополнительный подход к жизненной силе

В моих поисках знаний и практических возможностей в области здоровья и жизненной силы у меня также сложились прекрасные отношения с моим добрым другом и спортсменом Дидериком ван Недерфеном.

Дидерик участвует в проекте Amino Alliance — продукте, который мы хотели бы представить в рамках более широкой дискуссии о питании, здоровье и осознанном образе жизни.

Дополнительные продукты могут играть определённую роль в рационе некоторых людей. При этом я считаю важным сохранять реалистичный подход.

Ни одна добавка не заменит силовые тренировки, достаточную физическую активность, правильное питание или восстановление.

Поэтому Amino Alliance следует рассматривать не как замену здорового образа жизни, а как возможное дополнение к нему.

Наш общий интерес выходит за рамки одного продукта. Прежде всего мы хотим внести вклад в знания, осведомлённость и практические возможности, с помощью которых люди могут заботиться о своём здоровье.

То, о чём тебе никто не рассказал о тренировках

Моя новая книга выйдет 3 декабря 2026 года:

То, о чём тебе никто не рассказал про тренировки.

Благодаря почти 48 годам опыта в тренировках я хочу делиться своими знаниями и идеями со всеми, кто стремится лучше понимать человеческое тело, развитие мышц, тренировочные нагрузки и ответственное отношение к движению.

Независимо от того, вам 25, 45, 60 или 75 лет, вы можете продолжать работать над силой, физической формой и жизненной энергией на своем уровне.

Не нужно менять всё сразу. Начните с маленьких шагов и сделайте это привычкой.

Мой главный совет?

Ездите разумно. Ешьте осознанно. Регулярно двигайтесь. Серьёзно относитесь к восстановлению и, главное, не забывайте наслаждаться жизнью.

Быть в форме и здоровым — это прекрасно. Но главное — оставаться в форме и здоровым.

Ведь в конечном счёте мы хотим не просто стареть.

Прежде всего мы хотим хорошо стареть.

Мишель Мальерс, автор – «То, о чём никто не рассказывал тебе о тренировках». Основатель и генеральный директор PUT-IT-ON.ONLINE. Почти 48 лет опыта в фитнесе, силовых тренировках и изучении человеческого тела.