फिट और स्वस्थ होना एक बात है। लेकिन फिट और स्वस्थ कैसे बने रहें?

माइकल आर. माल्जर्स

संस्थापक & सीईओ, PUT-IT-ON | बिज़नेस आइडेंटिटी & ट्रस्ट प्लेटफ़ॉर्म | लोगों, अनुभव & विश्वसनीयता को दृश्यमान बनाना 13 नवंबर 2026

फिट और स्वस्थ होना एक बात है। लेकिन फिट और स्वस्थ कैसे बने रहें?

एक स्वस्थ और जीवंत जीवन की कुंजी किसी एक चमत्कारी उपाय, एक प्रशिक्षण योजना या अस्थायी आहार में नहीं है। यह शक्ति प्रशिक्षण, दैनिक गतिविधि, पोषण, श्वास, आराम और मानसिक स्वास्थ्य के संयोजन में है।

हर कोई फिट और स्वस्थ रहना चाहता है। लेकिन इसे बनाए रखने के लिए आप क्या करें?

48 वर्षों से अधिक समय से मैं खुद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और फिटनेस से जुड़ा हूँ, और मैंने एक बात सीखी है: एक स्वस्थ और मज़बूत शरीर कुछ हफ़्तों में नहीं बनता। इसके लिए ज्ञान, नियमितता, धैर्य और सबसे बढ़कर यह समझ चाहिए कि मानव शरीर कैसे काम करता है।

फिर भी मैं देखता हूँ कि बहुत से लोग अपनी सेहत को ज़रूरत से ज़्यादा जटिल बना लेते हैं। वे परफेक्ट डाइट, सबसे नया सप्लीमेंट या ऐसा वर्कआउट प्रोग्राम ढूँढते हैं जिससे जल्द से जल्द नतीजे मिल जाएँ।

लेकिन वास्तविकता अलग है।

एक स्वस्थ शरीर समग्र दृष्टिकोण का परिणाम है।

3 दिसंबर 2026 को मैं अपनी नई किताब "Wat niemand je vertelde over trainen" ("प्रशिक्षण के बारे में जो किसी ने आपको नहीं बताया") लॉन्च कर रहा/रही हूँ। इसमें मैं प्रशिक्षण, मानव शरीर और सुरक्षित रूप से सक्रिय रहते हुए मज़बूत बनने के तरीकों पर अपने अनुभव और अंतर्दृष्टि साझा करता/करती हूँ।

मेरा संदेश बिल्कुल यह नहीं है कि हर किसी को शीर्ष एथलीट बनना चाहिए। इसके विपरीत, जो लोग अपने स्वास्थ्य, मांसपेशियों की ताकत और जीवन-शक्ति को बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण को बेहतर ढंग से समझने से बहुत लाभ मिल सकता है।

1. शक्ति प्रशिक्षण: अपने शरीर के भविष्य में निवेश

स्वस्थ तरीके से बुढ़ापा बिताने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है मांसपेशियों के द्रव्यमान और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखना।

उम्र बढ़ने के साथ, कई लोगों में मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होने लगता है। इस प्रक्रिया को सार्कोपेनिया भी कहा जाता है। मांसपेशियों की ताकत कम होने से हमारी गतिशीलता, संतुलन और आत्मनिर्भरता पर असर पड़ सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) इस प्रक्रिया को रोकने में मदद कर सकता है।

इसके लिए आपको हर दिन जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। कई लोगों के लिए हफ़्ते में दो बार एक अच्छी शुरुआत है। शारीरिक क्षमता और रिकवरी के आधार पर हफ़्ते में तीन बार प्रशिक्षण की एक उचित आवृत्ति हो सकती है।

सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप ऐसे तरीके से प्रशिक्षण लेना सीखें जो आपके शरीर के अनुकूल हो।

प्रशिक्षण केवल वज़न उठाना नहीं है। इसका मतलब यह समझना है कि मांसपेशियां भार पर कैसे प्रतिक्रिया देती हैं, आराम और रिकवरी कैसे काम करती है, और सही प्रशिक्षण उत्तेजना इतनी महत्वपूर्ण क्यों है।

2. दैनिक गतिविधि: छोटे कदमों को कम मत आंकिए

हर किसी के पास गहन व्यायाम करने का समय या अवसर नहीं होता। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए बहुत कम कर सकते हैं।

पैदल चलना, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना और लंबे समय तक बैठे रहने पर नियमित रूप से खड़े होना, ये सभी एक सक्रिय जीवनशैली में योगदान देते हैं।

शारीरिक गतिविधि अन्य बातों के साथ-साथ फिटनेस, रक्त संचार, चयापचय और शारीरिक भार सहने की क्षमता को सहारा देती है।

मेरी सलाह है: व्यायाम को अपने दिन का एक स्थायी हिस्सा बनाएं। इसलिए नहीं कि यह ज़रूरी है, बल्कि इसलिए कि आपके शरीर को इससे फायदा होता है।

3. पोषण: पुनर्प्राप्ति और प्रदर्शन के लिए ईंधन

उचित पोषण के बिना एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम वैसा ही है जैसे सही ईंधन के बिना कार।

विशेष रूप से प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन वे निर्माण खंड उपलब्ध कराते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशी ऊतकों के रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, संतुलित आहार के लिए पर्याप्त मात्रा में सब्ज़ियाँ, फल, फाइबर, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी लेना भी महत्वपूर्ण है।

ऐसा कोई सार्वभौमिक आहार कार्यक्रम नहीं है जो हर किसी के लिए काम करे। उम्र, शरीर का वजन, प्रशिक्षण का भार और व्यक्तिगत परिस्थितियाँ, इन सभी की भूमिका होती है।

यह किसी अस्थायी आहार के बारे में नहीं है, बल्कि उन आहार विकल्पों के बारे में है जिन्हें आप लंबे समय तक अपना सकते हैं।

4. श्वास: शारीरिक संतुलन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा

साँस लेना हम अपने आप करते हैं। फिर भी हम शायद ही कभी इस बात पर विचार करते हैं कि हमारी साँस हमारे दैनिक कामकाज को कैसे प्रभावित करती है।

सजग श्वास-प्रश्वास के अभ्यास विश्राम, तनाव नियंत्रण और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

ताकत प्रशिक्षण और अन्य प्रकार के परिश्रम के दौरान भी सही श्वास तकनीक महत्वपूर्ण है।

अपनी साँस पर ध्यान देने से आप प्रयास और विश्राम के साथ अधिक सचेत रूप से निपटना सीख सकते हैं।

5. आवधिक उपवास और पुनर्प्राप्ति: सब कुछ इस बात पर निर्भर नहीं करता कि आप ज़्यादा खाते हैं या कम

इंटरमिटेंट फास्टिंग, यानी आवर्ती उपवास, स्वास्थ्य और दीर्घायु (लॉन्गेविटी) की दुनिया में तेज़ी से ध्यान आकर्षित कर रहा है।

कुछ प्रकार के आवधिक उपवास में आप जिस समय अवधि में खाते हैं, उसे सीमित कर देते हैं। शोध से पता चलता है कि कुछ लोगों में इससे वज़न घटने और कुछ मेटाबोलिक स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार हो सकता है।

लेकिन उपवास कोई चमत्कारी इलाज नहीं है।

यदि आप नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) करते हैं, तो आपको प्रोटीन सेवन, ऊर्जा की पूर्ति और शरीर की रिकवरी पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए।

आवधिक उपवास भी हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कोई भी तरीका आपके स्वास्थ्य और व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुरूप होना चाहिए।

लक्ष्य कम से कम खाना नहीं है। लक्ष्य अपने शरीर को अच्छी तरह से सहारा देना है।

6. मानसिक स्वास्थ्य: एक जीवंत जीवन के लिए मांसपेशियों से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है

मजबूत शरीर महत्वपूर्ण है, लेकिन मानसिक स्वास्थ्य को कभी नहीं भूलना चाहिए।

नींद, विश्राम, सामाजिक संपर्क, आनंद और व्यक्तिगत संतुष्टि हमारी भलाई में बड़ी भूमिका निभाते हैं।

हम अक्सर मांसपेशियों के द्रव्यमान, फिटनेस, शरीर में वसा के प्रतिशत और शरीर के वजन की बात करते हैं। लेकिन हम कितनी बार इस बारे में सोचते हैं कि क्या हम अपने रोज़मर्रा के जीवन से खुश हैं?

स्वास्थ्य केवल शारीरिक उपलब्धि से कहीं अधिक है।

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक अच्छा संतुलन एक जीवंत जीवन की महत्वपूर्ण नींव है।

7. Amino Alliance: जीवंतता (वाइटैलिटी) के प्रति एक पूरक दृष्टिकोण

स्वास्थ्य और जीवन-शक्ति के क्षेत्र में ज्ञान और व्यावहारिक संभावनाओं की अपनी खोज में, मुझे अपने अच्छे मित्र और खिलाड़ी डीडेरिक वान नेडरवेन के साथ एक सुंदर संबंध भी मिला है।

डीडेरिक Amino Alliance से जुड़े हैं, एक ऐसा उत्पाद जिसे हम पोषण, स्वास्थ्य और सचेत जीवनशैली से जुड़ी व्यापक चर्चा में सामने लाना चाहते हैं।

कुछ लोगों के आहार में अतिरिक्त उत्पाद एक भूमिका निभा सकते हैं। फिर भी, मेरे लिए यथार्थवादी बने रहना महत्वपूर्ण है।

कोई भी सप्लीमेंट strength training, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, अच्छे पोषण या आराम (recovery) का विकल्प नहीं है।

इसलिए Amino Alliance को स्वस्थ जीवनशैली के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि उसके संभावित पूरक के रूप में देखना चाहिए।

हमारी साझा रुचि केवल एक उत्पाद तक सीमित नहीं है। हम मुख्य रूप से ज्ञान, जागरूकता और व्यावहारिक अवसरों में योगदान देना चाहते हैं, जिनके माध्यम से लोग अपने स्वास्थ्य पर काम कर सकें।

प्रशिक्षण (ट्रेनिंग) के बारे में जो किसी ने आपको नहीं बताया

मेरी नई किताब 3 दिसंबर 2026 को प्रकाशित होगी:

प्रशिक्षण के बारे में जो किसी ने आपको नहीं बताया।

लगभग 48 वर्षों के प्रशिक्षण अनुभव के साथ, मैं अपना ज्ञान और अंतर्दृष्टि उन सभी लोगों के साथ साझा करना चाहता हूँ जो मानव शरीर, मांसपेशियों के विकास, प्रशिक्षण के भार और जिम्मेदारी से शरीर को चलाने के बारे में अधिक समझना चाहते हैं।

चाहे आप 25, 45, 60 या 75 के हों, आप अपने स्तर पर रहते हुए ताकत, फिटनेस और जीवन-शक्ति पर काम करना जारी रख सकते हैं।

आपको सब कुछ एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है। छोटे-छोटे कदमों से शुरुआत करें और इसे एक आदत बना लें।

मेरी सबसे महत्वपूर्ण सलाह?

समझदारी से प्रशिक्षण लें। सोच-समझकर खाएँ। नियमित रूप से हिलें-डुलें। आराम और पुनर्प्राप्ति को गंभीरता से लें, और सबसे ज़रूरी, जीवन का आनंद लेना न भूलें।

फिट और स्वस्थ होना अच्छा है। लेकिन असली बात है फिट और स्वस्थ बने रहना।

आख़िरकार, हम सिर्फ़ बूढ़े होना नहीं चाहते।

हम सबसे ज़्यादा यह चाहते हैं कि हम अच्छी तरह से बूढ़े हों।

मिकेल माल्येर्स, लेखक – वह बात जो प्रशिक्षण के बारे में किसी ने आपको नहीं बताई। संस्थापक और सीईओ, PUT-IT-ON.ONLINE। फिटनेस, शक्ति प्रशिक्षण और मानव शरीर में लगभग 48 वर्षों का अनुभव।