Estar en forma y sano es una cosa. Pero, ¿cómo se mantiene uno en forma y sano?

Michael R. Maljers

Fundador y CEO, PUT-IT-ON | La plataforma de identidad empresarial y confianza | Haciendo visibles a las personas, la experiencia y la credibilidad. 13 de noviembre de 2026

Estar en forma y sano es una cosa. Pero ¿cómo se mantiene uno en forma y sano?

La clave para una vida vital no está en un único remedio milagroso, en un solo programa de entrenamiento ni en una dieta temporal. Se trata de la combinación de entrenamiento de fuerza, movimiento diario, alimentación, respiración, recuperación y salud mental.

Todo el mundo quiere estar en forma y sano. ¿Pero cómo puedes asegurarte de seguir así?

En los más de 48 años que llevo practicando el entrenamiento de fuerza y el fitness, he aprendido una cosa: un cuerpo sano y fuerte no se construye en unas pocas semanas. Requiere conocimiento, constancia, paciencia y, sobre todo, comprender cómo funciona el cuerpo humano.

Aun así, veo que mucha gente complica innecesariamente su salud. Buscan la dieta perfecta, el suplemento más nuevo o un programa de entrenamiento que les dé resultados lo más rápido posible.

Pero la realidad es diferente.

Un cuerpo sano es el resultado de un enfoque integral.

El 3 de diciembre de 2026 lanzo mi nuevo libro Wat niemand je vertelde over trainen (Lo que nadie te contó sobre entrenar). En él comparto mis experiencias y reflexiones sobre el entrenamiento, el cuerpo humano y la forma en que podemos seguir moviéndonos de manera responsable y volvernos más fuertes.

Mi mensaje no es, en absoluto, que todo el mundo deba convertirse en un deportista de élite. Al contrario. Precisamente las personas que quieren mantener su salud, su fuerza muscular y su vitalidad pueden beneficiarse enormemente de una mejor perspectiva sobre el movimiento y el entrenamiento.

1. Entrenamiento de fuerza: invertir en el futuro de tu cuerpo

Una de las partes más importantes del envejecimiento saludable es mantener la masa muscular y la fuerza muscular.

A medida que envejecemos, muchas personas pierden gradualmente masa muscular. Este proceso también se conoce como sarcopenia. La disminución de la fuerza muscular puede afectar nuestra movilidad, equilibrio e independencia.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a frenar este proceso.

No necesitas ir al gimnasio todos los días para eso. Para muchas personas, dos veces por semana es un buen comienzo. Tres veces por semana puede ser una frecuencia de entrenamiento adecuada, según tu capacidad física y tu recuperación.

Lo más importante es que aprendas a entrenar de una manera que se adapte a tu cuerpo.

Entrenar no consiste simplemente en mover pesos. Se trata de entender cómo responden los músculos a la carga, cómo funciona la recuperación y por qué el estímulo de entrenamiento adecuado es tan importante.

2. Movimiento diario: no subestimes los pequeños pasos

No todo el mundo tiene el tiempo o la posibilidad de hacer ejercicio intensivo. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer nada por tu salud.

Caminar, andar en bicicleta, subir escaleras y levantarse con regularidad cuando se pasa mucho tiempo sentado contribuyen a un estilo de vida activo.

El ejercicio favorece, entre otras cosas, la forma física, la circulación, el metabolismo y la resistencia física.

Mi consejo: haz del ejercicio una parte fija de tu día. No porque tengas que hacerlo, sino porque tu cuerpo se beneficia de ello.

3. Nutrición: el combustible para la recuperación y el rendimiento

Un buen programa de entrenamiento sin una alimentación adecuada es como un coche sin el combustible correcto.

Las proteínas merecen especial atención. Aportan los componentes básicos que el cuerpo necesita para el mantenimiento y la reparación del tejido muscular.

Además, consumir suficientes verduras, frutas, fibra, grasas saludables, carbohidratos y líquidos es importante para una alimentación equilibrada.

No existe un plan de alimentación universal que funcione para todos. La edad, el peso corporal, la carga de entrenamiento y las circunstancias personales influyen en ello.

No se trata de una dieta temporal, sino de elecciones alimentarias que puedes mantener a largo plazo.

4. La respiración: una parte importante del equilibrio físico

Respiramos de forma automática. Sin embargo, rara vez nos detenemos a pensar en la influencia que tiene nuestra respiración en nuestro funcionamiento diario.

Los ejercicios de respiración consciente pueden ayudar a la relajación, la regulación del estrés y la conciencia corporal.

Una buena técnica de respiración también es importante durante el entrenamiento de fuerza y otras formas de esfuerzo físico.

Al prestar atención a tu respiración, puedes aprender a manejar el esfuerzo y la relajación de forma más consciente.

5. Ayuno periódico y recuperación: no todo gira en torno a comer más o comer menos

El ayuno intermitente, o ayuno periódico, está recibiendo cada vez más atención en el mundo de la salud y la longevidad.

Con ciertas formas de ayuno periódico, limitas el período en el que comes. Las investigaciones muestran que esto puede contribuir a la pérdida de peso y a mejoras en ciertos marcadores de salud metabólica en algunas personas.

Pero el ayuno no es un remedio milagroso.

Por supuesto, cuando haces entrenamiento de fuerza con regularidad, debes prestar suficiente atención a la ingesta de proteínas, al aporte de energía y a la recuperación.

El ayuno periódico tampoco es adecuado para todo el mundo. Un enfoque debe adaptarse a tu salud y a tu situación personal.

El objetivo no es comer lo menos posible. El objetivo es apoyar bien a tu cuerpo.

6. Salud mental: una vida vital requiere más que músculos

Un cuerpo fuerte es importante, pero la salud mental nunca debe olvidarse.

El sueño, la relajación, las relaciones sociales, la diversión y la realización personal desempeñan un papel importante en nuestro bienestar.

A menudo hablamos de la masa muscular, la forma física, el porcentaje de grasa corporal y el peso corporal. Pero ¿con qué frecuencia nos preguntamos si somos felices con nuestra vida diaria?

La salud es más que un logro físico.

Un buen equilibrio entre la salud física y la salud mental constituye una base importante para una vida vital.

7. Amino Alliance: un enfoque complementario de la vitalidad

En mi búsqueda de conocimiento y posibilidades prácticas en el ámbito de la salud y la vitalidad, también tengo una bonita conexión con mi buen amigo y deportista Diederik van Nederveen.

Diederik está involucrado con Amino Alliance, un producto que nos gustaría dar a conocer dentro de la conversación más amplia sobre la alimentación, la salud y un estilo de vida consciente.

Los productos complementarios pueden desempeñar un papel en la alimentación de algunas personas. Sin embargo, creo que es importante mantenerse realista al respecto.

Ningún suplemento reemplaza el entrenamiento de fuerza, la actividad física suficiente, una buena alimentación o la recuperación.

Por lo tanto, Amino Alliance no debe considerarse un sustituto de un estilo de vida saludable, sino un posible complemento del mismo.

Nuestro interés común va más allá de un simple producto. Sobre todo, queremos contribuir al conocimiento, la concienciación y las oportunidades prácticas que permiten a las personas cuidar de su salud.

Lo que nadie te contó sobre entrenar

El 3 de diciembre de 2026 saldrá a la venta mi nuevo libro:

Lo que nadie te contó sobre entrenar.

Tras casi 48 años de experiencia en el entrenamiento, quiero compartir mis conocimientos y perspectivas con todos aquellos que deseen comprender mejor el cuerpo humano, el desarrollo muscular, la carga de entrenamiento y el movimiento responsable.

Tengas 25, 45, 60 o 75 años: puedes seguir trabajando en tu fuerza, tu condición física y tu vitalidad a tu propio nivel.

No tienes que cambiarlo todo de una vez. Empieza con pasos pequeños y haz que se convierta en un hábito.

¿Mi consejo principal?

Entrena con inteligencia. Come con conciencia. Muévete con regularidad. Toma la recuperación en serio y, sobre todo, no olvides disfrutar de la vida.

Estar en forma y sano es hermoso. Pero mantenerse en forma y sano, eso es lo que realmente importa.

Porque al final, no solo queremos envejecer.

Sobre todo, queremos envejecer bien.

Michel Maljers Autor – Lo que nadie te contó sobre entrenar Fundador y CEO PUT-IT-ON.ONLINE Casi 48 años de experiencia en fitness, entrenamiento de fuerza y el cuerpo humano.