Fit und gesund zu sein ist eine Sache. Aber wie bleibt man fit und gesund?

Michael R. Maljers

Gründer & CEO, PUT-IT-ON | Die Plattform für Geschäftsidentität und Vertrauen | Menschen, Erfahrung & Glaubwürdigkeit sichtbar machen 13. November 2026

Fit und gesund zu sein ist eine Sache. Aber wie bleibst du fit und gesund?

Der Schlüssel zu einem vitalen Leben liegt nicht in einem Wundermittel, einem einzelnen Trainingsplan oder einer vorübergehenden Diät. Es geht um die Kombination aus Krafttraining, täglicher Bewegung, Ernährung, Atmung, Erholung und psychischer Gesundheit.

Jeder möchte fit und gesund sein. Aber wie sorgst du dafür, dass du das auch bleibst?

In den gut 48 Jahren, in denen ich selbst Krafttraining und Fitness betreibe, habe ich eines gelernt: Einen gesunden und starken Körper baut man nicht in ein paar Wochen auf. Es erfordert Wissen, Regelmäßigkeit, Geduld und vor allem Verständnis dafür, wie der menschliche Körper funktioniert.

Trotzdem sehe ich, dass viele Menschen ihre Gesundheit unnötig kompliziert machen. Sie suchen nach der perfekten Diät, dem neuesten Nahrungsergänzungsmittel oder einem Trainingsprogramm, mit dem sie so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen können.

Aber die Wirklichkeit ist anders.

Ein gesunder Körper ist das Ergebnis eines ganzheitlichen Ansatzes.

Am 3. Dezember 2026 veröffentliche ich mein neues Buch „Was dir niemand über Training erzählt hat“. Darin teile ich meine Erfahrungen und Erkenntnisse über Training, den menschlichen Körper und die Art und Weise, wie wir verantwortungsvoll in Bewegung bleiben und stärker werden können.

Meine Botschaft lautet ausdrücklich nicht, dass jeder ein Spitzensportler werden muss. Im Gegenteil. Gerade Menschen, die ihre Gesundheit, Muskelkraft und Vitalität erhalten möchten, können enorm von einem besseren Verständnis von Bewegung und Training profitieren.

1. Krafttraining: in die Zukunft deines Körpers investieren

Einer der wichtigsten Bestandteile eines gesunden Älterwerdens ist der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft.

Mit zunehmendem Alter nimmt bei vielen Menschen die Muskelmasse allmählich ab. Dieser Prozess wird auch Sarkopenie genannt. Weniger Muskelkraft kann sich auf unsere Mobilität, unser Gleichgewicht und unsere Selbstständigkeit auswirken.

Krafttraining kann helfen, diesem Prozess entgegenzuwirken

Dafür musst du nicht täglich ins Fitnessstudio gehen. Für viele Menschen ist zweimal pro Woche ein guter Anfang. Dreimal pro Woche kann eine passende Trainingshäufigkeit sein, je nach Belastbarkeit und Erholung.

Das Wichtigste ist, dass du lernst, auf eine Weise zu trainieren, die zu deinem Körper passt.

Training bedeutet nicht einfach nur, Gewichte zu bewegen. Es geht darum zu verstehen, wie Muskeln auf Belastung reagieren, wie Regeneration funktioniert und warum der richtige Trainingsreiz so wichtig ist.

2. Tägliche Bewegung: Unterschätze die kleinen Schritte nicht

Nicht jeder hat die Zeit oder die Möglichkeit, intensiv Sport zu treiben. Das bedeutet jedoch nicht, dass man für seine Gesundheit wenig tun kann.

Gehen, Radfahren, Treppensteigen und regelmäßiges Aufstehen, wenn man viel sitzt, tragen alle zu einem aktiven Lebensstil bei.

Bewegung unterstützt unter anderem die Kondition, den Blutkreislauf, den Stoffwechsel und die körperliche Belastbarkeit.

Mein Rat: Mach Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Tages. Nicht weil du musst, sondern weil dein Körper davon profitiert.

3. Ernährung: der Treibstoff für Erholung und Leistung

Ein gutes Trainingsprogramm ohne passende Ernährung ist wie ein Auto ohne den richtigen Treibstoff.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen vor allem Eiweiße. Sie liefern die Bausteine, die der Körper für den Erhalt und die Reparatur des Muskelgewebes benötigt.

Darüber hinaus sind ausreichend Gemüse, Obst, Ballaststoffe, gesunde Fette, Kohlenhydrate und Flüssigkeit wichtig für eine ausgewogene Ernährung.

Es gibt keinen universellen Ernährungsplan, der für jeden funktioniert. Alter, Körpergewicht, Trainingsbelastung und persönliche Umstände spielen alle eine Rolle.

Es geht nicht um eine vorübergehende Diät, sondern um Ernährungsentscheidungen, die du langfristig beibehalten kannst.

4. Atmung: ein wichtiger Bestandteil des körperlichen Gleichgewichts

Das Atmen erledigen wir automatisch. Trotzdem denken wir kaum darüber nach, wie sehr unsere Atmung unser tägliches Funktionieren beeinflusst.

Bewusste Atemübungen können bei der Entspannung, der Stressregulation und dem Körperbewusstsein helfen.

Auch beim Krafttraining und bei anderen Formen der Belastung ist eine gute Atemtechnik wichtig.

Indem du auf deine Atmung achtest, kannst du lernen, bewusster mit Anspannung und Entspannung umzugehen.

5. Periodisches Fasten und Erholung: Es geht nicht immer nur darum, mehr oder weniger zu essen

Intervallfasten, also das periodische Fasten, erhält im Bereich Gesundheit und Langlebigkeit immer mehr Aufmerksamkeit.

Bei bestimmten Formen des periodischen Fastens beschränkt man den Zeitraum, in dem man isst. Untersuchungen zeigen, dass dies bei manchen Menschen zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung bestimmter metabolischer Gesundheitswerte beitragen kann.

Aber Fasten ist kein Wundermittel.

Sicher: Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, solltest du ausreichend auf die Eiweißzufuhr, die Energieversorgung und die Regeneration achten.

Auch periodisches Fasten ist nicht für jeden geeignet. Ein Ansatz sollte zu deiner Gesundheit und deiner persönlichen Situation passen.

Das Ziel ist nicht, so wenig wie möglich zu essen. Das Ziel ist, deinen Körper gut zu unterstützen.

6. Psychische Gesundheit: Ein vitales Leben erfordert mehr als Muskeln

Ein starker Körper ist wichtig, aber die psychische Gesundheit darf niemals vergessen werden.

Schlaf, Entspannung, soziale Kontakte, Freude und persönliche Zufriedenheit spielen eine große Rolle für unser Wohlbefinden.

Wir sprechen oft über Muskelmasse, Kondition, Körperfettanteil und Körpergewicht. Doch wie oft fragen wir uns, ob wir mit unserem Alltag zufrieden sind?

Gesundheit ist mehr als eine körperliche Leistung.

Ein gutes Gleichgewicht zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit bildet eine wichtige Grundlage für ein vitales Leben.

7. Amino Alliance: ein ergänzender Ansatz für Vitalität

Auf meiner Suche nach Wissen und praktischen Möglichkeiten im Bereich Gesundheit und Vitalität pflege ich auch eine schöne Verbindung zu meinem guten Freund und Sportler Diederik van Nederveen.

Diederik ist an Amino Alliance beteiligt, einem Produkt, das wir im breiteren Gespräch über Ernährung, Gesundheit und einen bewussten Lebensstil gerne bekannter machen möchten.

Ergänzende Produkte können für bestimmte Menschen im Rahmen ihrer Ernährung eine Rolle spielen. Dabei finde ich es wichtig, realistisch zu bleiben.

Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt Krafttraining, ausreichend Bewegung, gute Ernährung oder Erholung.

Amino Alliance sollte man daher nicht als Ersatz für einen gesunden Lebensstil betrachten, sondern als mögliche Ergänzung dazu.

Unser gemeinsames Interesse geht über ein reines Produkt hinaus. Vor allem wollen wir zu Wissen, Bewusstsein und praktischen Möglichkeiten beitragen, mit denen Menschen an ihrer Gesundheit arbeiten können.

Was dir niemand über das Training erzählt hat

Mein neues Buch erscheint am 3. Dezember 2026:

Was dir niemand über das Training erzählt hat.

Mit fast 48 Jahren Erfahrung im Training möchte ich mein Wissen und meine Erkenntnisse mit allen teilen, die den menschlichen Körper, den Muskelaufbau, die Trainingsbelastung und verantwortungsvolles Bewegen besser verstehen möchten.

Ob Sie 25, 45, 60 oder 75 Jahre alt sind: Sie können auf Ihrem eigenen Niveau weiter an Kraft, Kondition und Vitalität arbeiten.

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang mit kleinen Schritten an und mache daraus eine Gewohnheit.

Mein wichtigster Rat?

Trainiere mit Verstand. Iss bewusst. Bewege dich regelmäßig. Nimm Erholung ernst und vergiss vor allem nicht, das Leben zu genießen.

Fit und gesund zu sein ist schön. Aber darum geht es: fit und gesund zu bleiben.

Letztendlich wollen wir nicht nur älter werden.

Vor allem wollen wir gut altern.

Michel Maljers Autor – Was dir niemand über das Training verraten hat Gründer & CEO von PUT-IT-ON.ONLINE Fast 48 Jahre Erfahrung mit Fitness, Krafttraining und dem menschlichen Körper.